Meditaciones para sanar estados mentales negativos.

Meditaciones para sanar estados mentales negativos.
Hoja 7.1

§

COMO PUEDO CUIDARME A MI MISMO

Lo que hacemos con nuestro tiempo momento a momento, hora a hora, año tras año, puede tener una gran influencia en nuestra salud y habilidad de manejar nuestros estados mentales negativos.

Igual podrías preguntarte estas cuestiones:

1. ¿De todas las cosas que hago cuales me nutren, cuales incrementan mi sentido de estar vivo y presente, en vez de simplemente existir? (actividades que me nutren)
2. ¿De todas las cosas que hago cuales me aniquilan, cuales me quitan la sensación de estar vivo y presente, que me hacen sentir que simplemente existo o aun peor? (actividades que me anulan)
3. Aceptando algunos aspectos de mi vida que no puedo cambiar ¿estoy conscientemente eligiendo actividades que me nutren y conscientemente eligiendo dejar de hacer actividades que me anulan?

Si estamos más presentes más a menudo y tomando decisiones con atención a nuestras necesidades podemos elegir actividades que nos ayudan a estar más vivos y mejorar nuestro humor.
Eso es cierto tanto en nuestras vidas cotidianas como en nuestros estados negativos. Podemos usar nuestras experiencias cotidianas para cultivar actividades que podemos usar como herramientas en momentos de crisis. Teniendo estas herramientas a mano, será más probable que sigamos con ellas incluso para enfrentar pensamientos negativos como “¿Por qué me esfuerzo?” que son simplemente parte del terreno de un estado mental depresivo.
Por ejemplo, una manera fácil de cuidar de uno mismo es hacer ejercicio físico cada día, como mínimo 10 minutos caminando tres veces al día, y si es posible otro tipo de ejercicio como estiramientos, yoga, natación, footing....Una vez que tienes el ejercicio como una parte de tu rutina cotidiana, tienes más a mano contrarrestar un estado negativo.

La meditación de 3 minutos nos recuerda usar la actividad para tratar con pensamientos desagradables en el momento en que estos surgen.

PUNTOS DE ACCION

Primero conectamos con la respiración y después igual es apropiado hacer una acción bien pensada. Las siguientes actividades igual son de ayuda:
1. Hacer algo agradable.
2. Hacer algo que te va a dar satisfacción porque sabes que tienes cualidades para realizarlo bien.
3. Actuar con atención consciente.

¿Qué tengo que hacer ahora mismo conmigo mismo, qué necesito en estos momentos?¿Cómo puedo cuidarme a mi mismo ahora? Podrías probar alguna de las siguientes cosas:

1. Haz algo agradable.
Se amable con tu cuerpo, trátate con cariño: toma un baño relajante, duerme una siesta, come tu plato favorito sin sentirte culpable, toma tu bebida preferida (horchata, zumos....), ponte una mascarilla facial, regálate un masaje en un SPA.
Haz una actividad agradable: ir a dar un paseo, visitar a un buen amigo, hacer tu hobby favorito, cuidar el jardín o las plantas, hacer ejercicio, llamar a un amigo, pasar tiempo con alguien como tú, cocinar algo especial, ir de compras, mirar tu programa preferido en la tele, leer algo que te de placer, escuchar música que te haga sentir feliz.

2. Haz algo que te va a dar satisfacción porque sabes que tienes cualidades para realizarlo bien.
Limpiar la casa, arreglar el armario, escribir esa carta que llevas tiempo queriendo escribir, hacer algo de trabajo, pagar una factura, hacer eso que hace tiempo que quieres hacer y nunca haces, hacer algo de ejercicio (es muy importante después de realizar cualquier actividad decirte a ti mismo ¡¡Bien hecho!! y tener en cuenta que si la actividad es grande debes partir la tarea en partes y hacerla poco a poco)
3. Actúa con atención consciente (lee antes la hoja 4.4 “Mantenerte en el presente”)
Enfoca toda tu atención en lo que estás haciendo ahora mismo. Mantente en el momento presente. Fija tu mente en el presente (ahora estoy bajando la escalera, ahora puedo sentir la barandilla, ahora estoy entrando en la cocina, ahora estoy encendiendo la luz...) Mantente atento a tu respiración mientras que haces las cosas, se consciente del contacto de los pies con la tierra mientras caminas.

Recuerda:

1. Intenta hacer las acciones como un experimento, como una prueba, con ligereza.
Intenta no imaginar como te vas a sentir cuando hayas terminado la acción. Mantén una actitud de confianza hacia si esa actividad te va a ayudar o no, simplemente hazla.
2. Contempla una gama de actividades y no te restrinjas a tus favoritas. A veces probar algo nuevo es en si mismo interesante. “Exploración” y “Curiosidad” son buenos antídotos para “Apatía” y “Aislamiento”.
3. No esperes milagros, intenta terminar lo que has decidido hacer, no tengas expectativas irreales que podrían convertir estas acciones en nuevas fuente de insatisfacción. Espero que estas actividades te ayuden a fortalecer tu autodominio frente a los imprevistos de la vida diaria.

Meditaciones para sanar estados mentales negativos.
Hoja 7.2

§

CUANDO UNA DEPRESIÓN TE APLASTA

A veces una depresión te viene de repente, sin esperarla. Por ejemplo te despiertas de mal humor, con pensamientos negativos dando vueltas por tu mente.

Cuando esto ocurre igual será útil decirte a ti mismo “el hecho de que estoy deprimido ahora mismo no significa que tenga que seguir así”.

Cuando un momento de depresión repentino viene podemos pensar que es algo que le ocurre a todas las personas alguna vez.

Si has estado deprimido en el pasado podrás identificar ciertas características dañinas y casi automáticas como las siguientes: tendencia a verlo todo negro, pensamientos cíclicos que se auto-alimentan y que te llevan al mismo sitio...

Todas estas maneras de pensar te quitarán energía y confianza, y por lo tanto será más difícil elegir una acción.

Si tienes estos síntomas no significa que tienen que durar mucho tiempo ni que estés deprimido.

Pregúntate algo como ¿Qué puedo hacer para salir de esta rueda negativa?
Toma un espacio de respiración, igual esto te ayudará a ver la situación desde una perspectiva más amplia. Ampliar la perspectiva te permite ver tanto la fuerza de los hábitos viejos como también la acción hábil que podrías tomar o elegir.

Meditaciones para sanar estados mentales negativos.
Hoja 7.3

§

DEBERES DE LA SEMANA 7

1. Elegir una práctica ,de todas las que hemos hecho en este curso, para hacer diariamente durante 5 semanas. Apuntar tus comentarios en la hoja de esta semana.

2. Meditación de 3 Minutos- Regular: practícala tres veces al día en un horario que hayas decidido previamente y anota cada vez circulando una R. Anotando comentarios y dificultades en la hoja.

3. Meditación de 3 Minutos en momentos de crisis: Practica cuando te des cuenta de pensamientos desagradables, anota cada vez circulando una X en la hoja y cualquier comentario o dificultad.

Prevenir Recaídas

¿Cuales son tus señales de que te está sobreviniendo una depresión? (por ejemplo te pones irritable, tienes menos contacto social no queriendo ver a la gente, tienes alteraciones del sueño, de las comidas; te cansas fácilmente, dejas de hacer ejercicio, no quieres abrir las facturas, pospones cosas que debes hacer tal día...)

Tu Propio Sistema de Estar Alerta: escribe en una hoja en blanco las cosas hacia las cuales quieres estar atento y quieres darte cuenta para responder a ellas en vez de reaccionar ante ellas (si te sientes cómodo y tienes la confianza suficiente podrías compartirlo con la personas con las cuales compartes tu vida ya que te puede ayudar a estar alerta el compartirlo). Por ejemplo puedes escribir en esta hoja de estar alerta: me siento muy irritable.

Plan de Acción: Escribe en un folio en blanco tu plan de acción y esto te ayudará en momentos de crisis para poder aplicarlo. Puede ser que la alerta venga de ti mismo o de un amigo o de un familiar, si es que decidiste compartirlo como dijimos anteriormente, (recuerda que tienes que poner frases como: “yo se que probablemente no me va a gustar esta idea pero aun así siento que es importante que....”). Por ejemplo, igual en tu plan de acción está el poner el CD de Meditación-Relajación para contrarrestar la irritabilidad que sientes; pero también acordarte de lo que has aprendido durante el curso que te haya ayudado; tomar varios espacios de respiración; leer algo que te conecte con tu mente más sabia, etc.

Igual será útil recordarte que en momentos de dificultad lo que necesitas es lo que hemos aprendido durante este curso.

De Segal, Williams y Teasdale (2002). Copyright de Guilford Press.

Meditaciones para sanar estados mentales negativos.
Hoja 7.4

§

Notas de los deberes, semana 7

Anotar en esta hoja cada vez que practicas, también anotar cualquier duda o pregunta que te surja para comentarlo la siguiente semana.

miércoles

fecha:

CD

R R R

X X X X X

X X X X X

jueves

fecha:

CD

R R R

X X X X X

X X X X X

viernes

fecha:

CD

R R R

X X X X X

X X X X X

sábado

fecha:

CD

R R R

X X X X X

X X X X X

domingo

fecha:

CD

R R R

X X X X X

X X X X X

lunes

fecha:

CD

R R R

X X X X X

X X X X X

martes

fecha:

CD

R R R

X X X X X

X X X X X

miércoles

fecha:

CD

R R R

X X X X X

X X X X X

De Segal, Williams y Teasdale (2002). Copyright de Guilford Press.

POEMA

§

“DÍA DE VERANO”

¿Quién hizo el mundo?
¿Quién hizo al cisne y al oso negro?
¿Quién hizo al saltamontes?
Este saltamontes, quiero decir,
él que acaba de saltar en la hierba,
él que está comiendo el azúcar de mi mano,
que está moviendo la mandíbula adelante y atrás en vez de hacia arriba y abajo,
que está mirando alrededor con sus grandes ojos complicados.
Ahora levanta una de sus patas y se lava la cara.
Ahora abre las alas y salta flotando en el aire.
Yo no sé qué es un ruego
Yo no sé cómo poner atención, cómo caer
al césped, cómo ponerme de rodillas sobre el césped,
cómo estar sin hacer nada y bendecido, cómo caminar por el prado,
qué es lo que llevo haciendo todo el día.
Dime,¿Qué más debería haber hecho?
¿No todo tiene que morir al final y demasiado pronto?
Dime, ¿Cual es tu plan
con tu única y preciosa vida silvestre?

De Mary Oliver, “Casa de Luz” 1990.

Programa del curso

Semana 1

Semana 5

Semana 2

Semana 6

Semana 3

Semana 7

Semana 4

Semana 8