Meditaciones para sanar estados mentales negativos.

Meditaciones para sanar estados mentales negativos.
Hoja 5.1

§

Resumen de la sesión 5: permitir que sea/dejar estar

La directriz básica para esta práctica es adquirir conciencia de lo que más predomine en nuestra experiencia de instante a instante, es decir: si la mente siente la tendencia de ir a un lugar en especial, con pensamientos, sentimientos o sensaciones del cuerpo en particular, nosotros llevamos deliberada e intencionadamente una atención consciente y cálida a este lugar.
Este es el primer paso.

El segundo paso consiste en notar, lo mejor que podamos, cómo nos relacionamos con lo que surge en este lugar. A menudo podemos estar con un pensamiento, sentimiento o sensación del cuerpo que surge, pero lo hacemos sin aceptarlo, de manera reactiva. Si nos gusta solemos aferrarnos a ello; nos apegamos a ello. Si no nos gusta por que es doloroso, desagradable o incómodo de algún modo, tendemos a contraernos, a rechazarlo debido a miedo, irritación o enfado. Cada una de estas respuestas es lo contrario de la aceptación.

La manera más fácil de relajarse es, en primer lugar, dejar de intentar cambiar las cosas. Aceptar una experiencia significa simplemente dejar un espacio para sea lo que sea que esté sucediendo, en vez de intentar crear otro estado. A través de la aceptación nos acomodamos en la conciencia de lo que haya en el presente. Lo dejamos estar –sencillamente notamos y observamos lo que ya está presente. Esta es la manera de relacionarnos con las experiencias que atraen con fuerza nuestra atención.
Por ejemplo, si notas que tu conciencia sigue apartándose de la respiración (u otro foco de atención) y se dirige hacia sensaciones particulares en el cuerpo asociadas con molestias físicas, emociones o sentimientos, el primer paso es prestar atención consciente a estas sensaciones físicas, de pasar deliberadamente el enfoque de tu conciencia a la parte del cuerpo en la que estas sensaciones sean más fuertes. La respiración brinda un útil vehículo para hacerlo –del mismo modo que lo practicaste en el escaneo del cuerpo puedes llevar una atención consciente y cálida a esta parte del cuerpo “inhalando” en esta parte durante la inhalación y “exhalando” desde ella en la exhalación.

Una vez tu atención haya pasado a las sensaciones del cuerpo y tengas el elemento en el campo de la conciencia, dite a ti mismo “Está bien. Sea lo que sea está bien. Déjame sentirlo”, usando cada exhalación para suavizar y abrir las sensaciones de las que te has vuelto consciente.

La aceptación no es resignación: la aceptación es un primer paso decisivo, nos permite hacernos completamente conscientes de las dificultades y luego, si es lo apropiado, responder de una manera hábil en vez de reaccionar de manera visceral usando alguna de nuestras estrategias (que a menudo ayudan poco) para ocuparnos de las dificultades.

Meditaciones para sanar estados mentales negativos.
Hoja 5.2

§

Usando el espacio de la respiración – instrucciones ampliadas

Cuando estás preocupado con pensamientos o sentimientos

1. CONCIENCIA
Observa- lleva el enfoque de la conciencia a tu experiencia interior y nota qué está ocurriendo en tus pensamientos, sentimientos y sensaciones corporales.
Describe, reconoce, identifica –expresa las experiencias en palabras, por ejemplo di en tu mente “está surgiendo un sentimiento de enfado” o “aquí hay pensamientos autocríticos”.

2. REDIRIGIR LA ATENCIÓN
Redirige con suavidad tu plena atención hacia la respiración.
Sigue la respiración a lo largo de todo el proceso de la inhalación y de la exhalación.
Intenta observar “con una conciencia de fondo”, “inhalando…exhalando” o contando “inhalando, uno… exhalando, uno; inhalando, dos… etc.”.

3. AMPLIAR LA ATENCIÓN
Permite que tu atención se amplíe hacia todo el cuerpo -especialmente a cualquier sensación de incomodidad, tensión o resistencia. Si estas sensaciones están ahí, lleva su conciencia ahí llevando tu respiración hacia ellas en la inspiración. Luego, exhala desde estas sensaciones, suavizando y abriendo con la exhalación. Dite a ti mismo en la exhalación, “Está bien. Sea lo que sea está bien. Déjame sentirlo”.

Cobra conciencia de tu postura y expresión facial y ajústalas.

Haz todo lo que puedas para llevar contigo tu conciencia ampliada a los próximos momentos del día.

Meditaciones para sanar estados mentales negativos.
Hoja 5.3

§

Deberes, 5ª semana

1. Practica la meditación cada día. (alternando un día con el CD, un día en silencio 30-40 minutos) y anota tus reacciones en la hoja.

2. Espacio de la respiración de 3 minutos – de forma Regular:
Practica 3 veces al día en una hora que hayas decidido antes. Nota cada hora en la hoja circulando un R y también cualquier comentario o dificultad.

3. Espacio de la respiración de 3 minutos – como Herramienta:
Practica cada vez que notas sensaciones desagradables. Anota cada hora en la hoja, circulando un H y también cualquier comentario o dificultad.

De Segal, Williams y Teasdale (2002). Copyright de Guilford Press.

Meditaciones para sanar estados mentales negativos.
Hoja 5.4

§

Notas de los deberes, semana 5

Anotar en esta hoja cada vez que practicas, también anotar cualquier duda o pregunta que te surja para comentarlo la siguiente semana.

miércoles

fecha:

CD

R R R

X X X X X

X X X X X

jueves

fecha:

CD

R R R

X X X X X

X X X X X

viernes

fecha:

CD

R R R

X X X X X

X X X X X

sábado

fecha:

CD

R R R

X X X X X

X X X X X

domingo

fecha:

CD

R R R

X X X X X

X X X X X

lunes

fecha:

CD

R R R

X X X X X

X X X X X

martes

fecha:

CD

R R R

X X X X X

X X X X X

miércoles

fecha:

CD

R R R

X X X X X

X X X X X

De Segal, Williams y Teasdale (2002). Copyright de Guilford Press.

POEMA

§

La casa de huéspedes

El ser humano es como una casa de huéspedes.
Cada mañana un nuevo inquilino.

Felicidad, depresión, una maldad,
en un momento como un visitante inesperado
llega la consciencia.

¡Bienvenidos todos, pasarlo bien!
Incluso una muchedumbre de penas,
que te barren la casa violentamente
vaciando todos tus muebles.

aun así tratas con honor a cada invitado.
Igual te están limpiando
para un nuevo deleite.

El pensamiento oscuro, la vergüenza, la malicia.
ves a buscarles a la puerta, riendote
e invitarles a entrar.

Estar agradecidos a todos los que vengan
porque cada uno esta enviado
como guía del más allá.

RUMI - poeta y místico sufí del siglo XII

Programa del curso

Semana 1

Semana 5

Semana 2

Semana 6

Semana 3

Semana 7

Semana 4

Semana 8