Meditaciones para sanar estados mentales negativos.

Meditaciones para sanar estados mentales negativos.
Hoja 2.1

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RESUMEN DE SEMANA 2: Enfrentando los obstáculos

Nuestro propósito en este programa es de hacernos más conscientes, más a menudo. Una influencia muy poderosa que nos impide estar 'completamente presentes' en cada momento es la tendencia automática que tenemos de juzgar nuestra experiencia considerando que de alguna manera no acaba de ser la correcta - que no es lo que debería estar ocurriendo, que no está a la altura, o que no cumple con nuestras expectativas o deseos. Estas evaluaciones negativas pueden conducir a secuencias de pensamientos sobre culpa, sobre lo que hace falta cambiar, o sobre como las cosas podrían o deberían ser diferentes. Muchas veces, y de forma completamente automática, estos pensamientos nos llevarán por caminos mentales ya bastante frecuentados. De esta manera, podemos perder nuestra consciencia del momento presente, así como la libertad de elegir cómo debemos, o si debemos, actuar.

Podemos recobrar nuestra libertad si, como paso inicial, simplemente reconocemos la realidad de nuestra situación, sin engancharnos de inmediato en tendencias automáticas de juzgar, solucionar, o desear que las cosas sean diferentes. El ejercicio del recorrido del cuerpo nos proporciona una oportunidad de ensayarnos a simplemente traer una atención caracterizada por interés y simpatía a la realidad de cada momento, sin tener que hacer nada para cambiar las cosas. No hay ningún objetivo que lograr aparte el de traer la atención según sugieren las instrucciones - en concreto, conseguir algún estado especial de relajación no es una de las finalidades del ejercicio.

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Hoja 2.2

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Consejos para hacer el Recorrido del Cuerpo

1/. Pase lo que pase (por ejemplo, si te duermes, te dispersas, no dejas de pensar en otras cosas o equivocarte en cuanto a la parte del cuerpo en que te estás enfocando, o si no sientes nada) …. ¡simplemente hay que hacerlo! Estas son tus experiencias en este momento. Simplemente sé consciente de ellas.

2/. Si te estás dispersando mucho, simplemente observa los pensamientos (como acontecimientos pasajeros), para luego traer la mente suavemente otra vez al recorrido corporal.

3/. Suelta cualquier idea de 'éxito', 'fracaso', 'hacerlo muy bien' o 'intentar purificar el cuerpo' Este no es un concurso. No es una destreza que hay que luchar por adquirir. La única disciplina que hace falta es una práctica regular y frecuente. Simplemente hay que hacerlo, con una actitud de abertura y curiosidad.

4/. Suelta cualquier expectativa acerca de lo que el recorrido del cuerpo va a hacer para ti: plantéatelo como una semilla que has sembrado. Cuanto más hurgas y te entrometes, menos va a poder desarrollarse. Así que con el recorrido del cuerpo, simplemente hay que darlo las condiciones adecuadas - paz y tranquilidad, y una práctica regular y frecuente. Y ya está. Cuanto más intentas influir lo que va a hacer para ti, menos hará.

5/. Prueba a enfocar tu experiencia de cada momento con una actitud de 'Vale, que así son las cosas en este momento.' Si intentas rechazar tus pensamientos, sentimientos o sensaciones corporales, las sensaciones que te están perturbando no van sino a distraerte de hacer cualquier otra cosa. Sé consciente, olvídate de metas, mantente en el momento presente, acepta las cosas tal y como son. ¡Hazlo, sin más!

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Hoja 2.3

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El Seguimiento de la Respiración

1/. Siéntate en una postura cómoda, o bien en una silla de respaldo recto, o en una superficie blanda en el suelo, con las nalgas apoyados o en cojines o en un banquillo bajo. Si usas silla, te ayudará mucho no descansar la espalda en el respaldo, para que tu columna se sostenga sólo. Si te sientas en el suelo, te ayudará tener las rodillas en contacto con él: experimenta con la altura de los cojines o banquillo hasta sentirte cómodo y estable.

2/. Deja que tu espalda adopte una postura recta, digna y cómoda. Si estás en una silla, colócate los pies de forma que estén completamente en contacto con el suelo, sin cruzarte las piernas. Cierra suavemente los ojos.

3/. Trae tu atención a tus sensaciones físicas enfocándola en las sensaciones de tacto y presión que sientes en el cuerpo donde está en contacto con el suelo y con tu asiento. Toma uno o dos minutos para explorar estas sensaciones, igual que lo has hecho durante el recorrido del cuerpo.

4/. Ahora trae la atención a los patrones cambiantes de sensaciones físicas del bajo vientre conforme entra y sale la respiración de tu cuerpo (Al principio, puede ayudar si colocas la mano en el bajo vientre para hacerte consciente de los patrones de sensaciones cambiantes ahí donde la mano está en contacto con el vientre. Después de haber 'sintonizado' con las sensaciones físicas de esta manera, puedes quitar la mano y seguir prestando atención a las sensaciones de la pared abdominal).

5/. Pon tu atención en la sensación leve de estiramiento que se da mientras sube la pared abdominal con cada inspiración, y la sensación de desinflamiento mientras baja con cada espiración. Lo mejor que puedes, sigue con tu atención las sensaciones físicas y sus cambios durante el curso completo de la inspiración mientras entra el aire en tu cuerpo, y durante el curso completo de la espiración mientras sale el aire, igual notando las pausas breves que se dan entre cada inspiración y la espiración que la sigue, y entre cada espiración y la inspiración que la sigue.

6/. No hace falta intentar ejercer ningún control sobre la respiración - deja simplemente que la respiración respire por sí sóla. Lo mejor que puedes, aporta esta actitud de dejar estar al resto de tu experiencia. No hay nada que solucionar, ningún estado especial que lograr. Lo mejor que puedes, deja simplemente que tu experiencia sea tu experiencia, sin exigir que sea de otra manera.

7/. Tarde o temprano (y normalmente es temprano), tu mente se va a alejar de su enfoque en la respiración en el bajo vientre para ir a parar en pensamientos, planes, ensueños, una dispersión sin rumbo - lo que sea. Esto está perfectamente bien - es simplemente lo que hace la mente. No es ni un error ni un fracaso. Cuando notas que tu atención ya no está enfocada en la respiración, date la enhorabuena - ¡ya has vuelto y eres otra vez consciente de tu experiencia! Puede que quieras reconocer durante un momento dónde ha estado la mente ('Ah, hay pensamientos'). Luego, conduce suavemente tu atención otra vez hacia un enfoque en los patrones cambiantes de sensaciones físicas en el bajo vientre, renovando tu intención de prestar atención a la inspiración o espiración actual - según cuál encuentres.

8/ Sin importar la frecuencia con la que se disperse la mente (y es bastante probable que esto ocurra una y otra vez), lo mejor que puedes, date cada vez la enhorabuena por haber reconectado con tu experiencia en el momento presente, mientras conduces suavemente la atención de vuelta a la respiración, y simplemente vuelve otra vez a seguir con la atención el patrón cambiante de sensaciones físicas que aporta cada inspiración y espiración.

9/. Lo mejor que puedes, enfoca tu atención con una actitud de simpatía, igual planteándote la manera de que la mente se dispersa una y otra vez como una serie de oportunidades para aportar paciencia y una curiosidad tierna a tu experiencia.

10/ Sigue con la práctica durante 15 minutos, o más si quieres, igual recordándote de vez en cuando que el propósito es simplemente de ser consciente de tu experiencia en cada momento, lo mejor que puedes, usando la respiración como una ancla para reconectar suavemente con el momento presente cada vez que notas que la mente se ha dispersado ya no está en el vientre siguiendo la respiración.

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Hoja 2.4

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LA RESPIRACION

Respiración es vida. Se podría ver como un hilo o una cadena que une y conecta todos los acontecimientos de tu vida, desde el nacimiento, el principio, hasta la muerte, el final. La respiración siempre está ahí, en cada momento, moviéndose por sí sola, como un río.

¿Has notado una vez como la respiración cambia según nuestro estado anímico? ¿Corta y superficial cuando estamos tensos o enfadados, más rápido cuando estamos excitados, lento y completo cuando estamos felices, y desapareciendo casi por completo cuando tenemos miedo? Está con nosotros todo el tiempo. Se puede usar como una herramienta, como una ancla, para aportar estabilidad al cuerpo y a la mente cuando elegimos a propósito de hacernos consciente de ella. Podemos sintonizar con ella en cualquier momento de nuestro día a día.

La mayoría del tiempo, no estamos en contacto con la respiración - simplemente está ahí, olvidada. Así que una de las primeras cosas que hacemos en el programa de reducción de estrés basada en la atención consciente es de ponernos en contacto con ella. Notamos cómo cambia la respiración según nuestros estados anímicos, nuestros pensamientos, nuestros movimientos corporales. No necesitamos ejercer ningún control sobre la respiración. Se trata simplemente de notarla e ir conociéndola, como a un amigo o amiga. Lo único que necesitamos hacer es observar, estar atento, y experimentar las sensaciones de la respiración con interés, de una manera relajada.

Con la práctica, nos hacemos más conscientes de la respiración. Podemos usarla para dirigir nuestra atención hacia diferentes aspectos de nuestra vida. Por ejemplo, para relajar músculos tensos, o centrarnos en una situación que necesita de nuestra atención. También podemos usar la respiración para ayudarnos a enfrentar el dolor, el enfado, las relaciones personales o el estrés de la vida cotidiana. Durante este programa, vamos a explorar esto detenidamente.

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Hoja 2.5

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DEBERES, SEMANA 2

1. Durante los siguientes 6 días escuchar la primera parte (Relajación del cuerpo/mente guiada) del CD de "Meditación y Relajación" del Centro Budista de Valencia y anotar tus reacciones en la tabla siguiente.

2. En otro momento del día practicar de 10 a 15 minutos de Atención a la Respiración. Estar con tu respiración cada día de esta manera te da una oportunidad de hacerte consciente de cómo se siente si se está conectado y presente en el momento sin tener que hacer nada. Este punto también hay que realizarlo durante los siguientes 6 días.

3. Rellenar la tabla 2.7 llamada Calendario de acontecimientos agradables, una entrada cada día. Usa éste como una oportunidad de hacerte realmente consciente de los pensamientos, y sensaciones emocionales y corporales que acompañan un acontecimiento agradable cada día. Nota y apunta, en cuanto puedas, y detalladamente (por ejemplo, usando las mismas palabras o imágenes con las que iban acompañados los pensamientos), la naturaleza y ubicación exactas de las sensaciones corporales.

4. Elige otra actividad habitual a la que prestar una atención consciente especial (p ejemplo, cepillar los dientes, fregar los platos, ducharte, sacar la basura, leer a tus hijos, ir de compras, comer).  

De Segal, Williams y Teasdale (2002). Copyright de Guilford Press.

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Hoja 2.6

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Notas de los deberes, semana 2

Anotar en esta hoja cada vez que practicas Atención a la Respiración y escuchas el CD, también anotar comentarios para que en la próxima sesión podamos comentarlo o hablarlo.

miércoles

fecha:

CD

Respiración

jueves

fecha:

CD

Respiración

viernes

fecha:

CD

Respiración

sábado

fecha:

CD

Respiración

domingo

fecha:

CD

Respiración

lunes

fecha:

CD

Respiración

martes

fecha:

CD

Respiración

miércoles

fecha:

CD

Respiración

De Segal, Williams y Teasdale (2002). Copyright de Guilford Press.

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Hoja 2.7

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Calendario de acontecimientos agradables

Nombre:______________________________________________________________

Estar atento al evento placentero en el momento en que esta ocurriendo, usa las siguientes preguntas para enfocar tu atención en el detalle de la experiencia en el momento en que ocurre y luego apuntarlo.

¿Qué era la experiencia?

¿Estabas consciente del evento desagradable mientras que estaba ocurriendo?

¿Cómo lo sentiste en el cuerpo con detalle durante esta experiencia?

¿ Que humor, pensamientos y sentimientos estaban presentes durante el evento?

¿ Qué pensamientos tienes ahora mientras estas escribiendo esta hoja?

Yendo a casa después del trabajo escuchando un pájaro.

Si

Como ligereza en la cara. Los hombros relajados y una leve sonrisa.

Alivio, placer (está bien, qué bonito, que bien estar fuera).

Era poca cosa pero estoy contento que me di cuenta de ello.

Miércoles

Jueves

Viernes

sábado

Domingo

Lunes

Martes

Programa del curso

Semana 1

Semana 5

Semana 2

Semana 6

Semana 3

Semana 7

Semana 4

Semana 8